El ciclismo es un deporte aeróbico que requiere una combinación de fuerza, estabilidad y movilidad para alcanzar nuestro máximo rendimiento.
La conexión entre el ciclista y la bicicleta se da a través de cinco puntos de contacto: las dos manos en el manubrio, los dos pies en los pedales y la pelvis en el sillín. Por ello, es un error pensar que el ciclismo depende únicamente de la fuerza de las piernas, mientras que la parte superior del cuerpo permanece inactiva.
Este es un fallo común, especialmente entre los ciclistas aficionados, quienes suelen enfocarse solo en el tren inferior y descuidan el fortalecimiento del torso.
Si bien las piernas y los glúteos generan la potencia que necesitamos para impulsar la bicicleta, el tronco (compuesto por los músculos abdominales, la espalda y el pecho) o lo que se conoce como core, juega un papel clave en la estabilidad del ciclista.
Además, los brazos y los hombros trabajan constantemente para mantener la postura y controlar la dirección.
Por esto, si buscamos mejorar el rendimiento, debemos desarrollar el cuerpo de manera equilibrada, sin centrarnos exclusivamente en un solo grupo muscular.
Si bien el entrenamiento en la bici es clave, complementarlo con otras disciplinas puede optimizar la eficiencia muscular, prevenir lesiones y mejorar la resistencia.
Aquí algunas ideas:
Entrenamiento de Fuerza
Para mejorar la potencia en el pedaleo y prevenir lesiones, es fundamental fortalecer los músculos que intervienen en el ciclismo, como cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y core. Algunos ejercicios que recomiendo son:
Sentadillas y peso muerto:
Aumentan la potencia y estabilidad.
Prensa de piernas y estocadas:
Fortalecen los músculos principales del pedaleo.
Ejercicios de core:
Planchas, abdominales y trabajo con balón medicinal mejoran el equilibrio y la postura.
Entrenamiento de Alta Intensidad (HIIT)
Mejoran la capacidad anaeróbica y la recuperación entre esfuerzos intensos en el ciclismo. Incorporen sesiones cortas pero intensas de sprints, burpees o saltos al entrenamiento, ya que aumentan la potencia y resistencia.
Natación
La natación es ideal para los ciclistas, ya que mejora la capacidad cardiovascular sin impacto en las articulaciones. Además, fortalece la espalda, los hombros y el core, ayudando a mantener la postura adecuada en la bicicleta durante montadas largas.
Y recuerden: que la respiración les ayuda a tener una mejor resistencia, y este será su mejor aliado: ¿Cómo respirar mejor?
Yoga y Pilates
Practicar el ciclismo nos puede generar tensiones musculares y desequilibrios posturales. El yoga y pilates ayudan a mejorar la flexibilidad, la movilidad articular y la fuerza en el core, lo que se traduce en una mayor estabilidad sobre la bici y una recuperación más rápida.
Les dejó aquí mi rutina: https://youtu.be/EsosiiNyrqc?si=kPLkxbG3CwnzgfTt
Para alcanzar el máximo rendimiento en el ciclismo, es clave complementar los entrenamientos con disciplinas que fortalecen músculos, mejoren la flexibilidad y potencien la resistencia cardiovascular, esto puede marcar la diferencia en el desempeño y ayudar a disfrutar aún más de cada pedaleada.