Si le duelen las rodillas, la espalda o incluso las manos cuando monta bicicleta, vale la pena hacerse una pregunta: ¿será que tengo el sillín mal ajustado?
A lo largo de los años, dando clases a ciclistas de todos los niveles, me he encontrado con muchísimas personas que llevan el sillín completamente mal acomodado. A veces está demasiado alto, otras demasiado bajo y, en muchas ocasiones, el ángulo tampoco ayuda. Son pequeños detalles que terminan generando incomodidades y afectan la manera en que pedaleamos.
Lo bueno es que no siempre necesitamos cambiar componentes o gastar plata para mejorar nuestra posición sobre la bicicleta. A veces, unos pequeños ajustes hacen una diferencia enorme.
Así que vamos a revisar cómo hacerlo en pocos pasos.
Aquí puede ver el video donde explico y muestro cómo ajustar el sillín: Cómo ajustar la altura del sillín
¿Por qué la altura del sillín es tan importante?
Simple: en cada salida damos muchos, pero muchísimos pedalazos. Eso significa que, si llevamos el sillín demasiado alto o demasiado bajo, estamos repitiendo una posición incorrecta miles de veces.
Cuando el sillín está muy bajo, la rodilla trabaja demasiado flexionada. Cuando está muy alto, podemos terminar estirando la pierna más de la cuenta y balanceando la cadera de un lado a otro para alcanzar el pedal.
Imagínese hacer eso durante dos, tres o cinco horas. Lo que inicialmente parece una pequeña incomodidad puede terminar convirtiéndose en un problema mucho mayor.
Por eso siempre insisto tanto en algo: antes de pensar en mejorar la bicicleta, revisemos cómo estamos montados sobre ella.
¿Cómo saber si el sillín está mal ajustado?
Hay algunas señales que podemos revisar fácilmente, sin pretender que esto sea un diagnóstico médico ni un estudio biomecánico.
Sillín demasiado bajo: si se sienta sobre el sillín, apoya el talón en el pedal cuando está en su punto más bajo y la rodilla sigue bastante flexionada, probablemente necesita subirlo un poco.
Sillín demasiado alto: si al hacer esa misma prueba necesita estirar completamente la pierna, bloquear la rodilla o mover la cadera para alcanzar el pedal, probablemente está demasiado alto.
Ángulo incorrecto: otro error que veo muchísimo es llevar la punta del sillín mirando hacia arriba. Personalmente, recomiendo comenzar con el sillín nivelado, a cero grados, y evaluar una ligera inclinación negativa si el modelo y la comodidad del ciclista lo permiten. La idea es encontrar una posición estable y cómoda, no terminar resbalándose hacia adelante.
Paso a paso: cómo ajustar la altura del sillín
1. Prepare la bicicleta. Ubíquela junto a una pared o en un soporte donde pueda mantenerse estable. Idealmente, utilice los zapatos con los que normalmente monta para hacer la prueba en condiciones similares a las reales.
2. Lleve el pedal a su posición más baja. Es decir, con la biela apuntando verticalmente hacia abajo.
3. Apoye el talón sobre el pedal. Siéntese normalmente sobre el sillín y lleve el talón al pedal. En esta prueba buscamos que la pierna quede casi estirada, conservando una ligera flexión en la rodilla. Ni completamente bloqueada ni demasiado doblada.
Aquí vale la pena aclarar algo: también se habla frecuentemente de una referencia de 25 a 35 grados de flexión de rodilla, pero esa medición corresponde a una evaluación con el pie en su posición habitual de pedaleo. No es exactamente lo mismo que hacer la prueba con el talón.
4. Revise la cadera. Intente pedalear suavemente, incluso hacia atrás, y observe si necesita balancear la cadera de un lado a otro para completar el movimiento. Si eso ocurre, puede ser una señal de que el sillín está demasiado alto.
5. Haga pequeños ajustes. No necesitamos subir o bajar el sillín varios centímetros de golpe. Es mejor hacer modificaciones pequeñas, probar y evaluar cómo nos sentimos.
6. Marque la posición. Cuando encuentre una altura con la que se sienta cómodo, haga una pequeña marca en la tija o utilice una cinta como referencia. Esto le permitirá saber exactamente dónde estaba el sillín si necesita moverlo o si se llega a bajar accidentalmente.
7. Salga a montar. Una cosa es probar la posición con la bicicleta quieta y otra muy diferente es hacerlo pedaleando. Dése unas salidas para evaluar cómo se siente y permitir que el cuerpo se adapte, siempre que no haya dolor importante.
¿Y qué pasa con el avance del sillín?
Una vez tenemos relativamente claras la altura y la inclinación, viene otro ajuste importante: qué tan adelante o atrás llevamos el sillín.
Personalmente, soy muy dado a utilizarlo bastante adelantado. Me gusta pedalear más hacia la punta del sillín y sentirme un poco más proyectado hacia adelante.
Pero aquí hay algo con lo que no estoy de acuerdo: intentar corregir una bicicleta que nos queda pequeña llevando el sillín completamente hacia atrás.
He visto muchas personas hacerlo buscando ganar espacio sobre la bici, pero terminan modificando la posición de la cadera respecto al eje del pedalier y con ello, la manera de aplicar la fuerza.
En vez de sentir que empujamos el pedal principalmente hacia abajo durante la fase de potencia, podemos terminar sintiendo una posición incómoda, como si tuviéramos que hacer la fuerza desde muy atrás.
Ojo, el pedaleo es un movimiento circular y no existe una única posición correcta para todo el mundo. Mi punto es que el avance del sillín no debería utilizarse simplemente para compensar una bicicleta de talla incorrecta.
Errores comunes que sigo viendo
- Comprar una bicicleta y salir a montar sin ajustar el sillín. Que la bicicleta sea nueva no significa que venga configurada para usted.
- Llevar la punta del sillín hacia arriba. Puede generar presión e incomodidad innecesarias.
- Pensar que la solución siempre es comprar algo. He visto ciclistas convencidos de que necesitan otra licra, otro bib o incluso otro sillín, cuando parte del problema puede estar en la posición que llevan.
- Cambiar demasiadas cosas al mismo tiempo. Si mueve altura, avance, inclinación y manillar de una sola vez, después será difícil saber qué ajuste produjo una mejora.
- Copiar la posición de otra persona. Cada cuerpo tiene proporciones, movilidad y necesidades diferentes.
Preguntas frecuentes
¿La altura es la misma en una bicicleta de montaña que en una de ruta?
En mi caso, sí. Personalmente, utilizo como punto de partida la misma altura de sillín para cross-country, gravel, ruta y bicicleta eléctrica, teniendo en cuenta las diferencias de zapatos, pedales y demás componentes.
Naturalmente, en las bicicletas de montaña podemos bajar el sillín mediante una tija telescópica para descender o superar ciertos obstáculos. Pero eso es diferente a la altura que utilizamos normalmente para pedalear.
¿Cada cuánto debo revisar la altura?
Más que estar cambiándola constantemente, mi recomendación es tener una referencia clara. Para eso sirve muchísimo marcar la tija. A veces, por impactos, una abrazadera mal ajustada o cualquier otra razón, el sillín puede ir bajando poco a poco sin que nos demos cuenta.
También vale la pena volver a revisar la posición cuando cambiamos zapatos, pedales, sillín o bicicleta.
¿Y si me sigue doliendo después de ajustarlo?
Aquí es donde debemos entender que no todo se soluciona subiendo o bajando unos milímetros el sillín.
Puede haber otros factores: la talla de la bicicleta, un sillín demasiado ancho o demasiado angosto, nuestra movilidad, alguna condición física o simplemente una posición a la que todavía no estamos acostumbrados.
Y sí, cuando empezamos a montar bicicleta, especialmente después de pasar mucho tiempo sin hacerlo, puede aparecer cierta sensibilidad en la zona de contacto con el sillín. Como decimos coloquialmente, a veces toca “sacar callo en el culo”.
Pero una cosa es esa adaptación inicial y otra muy diferente es soportar dolor persistente, adormecimiento o molestias que empeoran. Eso no deberíamos normalizarlo. Si sucede, vale la pena buscar ayuda de un profesional de salud o de ajuste de bicicletas.
Ahora sí, a ponerlo en práctica
Si quiere ver todo esto aplicado en una bicicleta de verdad, le recomiendo mirar el video completo, donde muestro cómo hago estos ajustes → ver video en YouTube
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Acuérdese de algo que siempre digo: “Es el indio y no la flecha”. Pero también es importante que el indio esté cómodo sobre su flecha.
